熬夜改变基因，更可能致命 ！哈佛报告：“478呼吸法”好眠长寿

昨天，刷微博刷到这么一条，然后我沉默了

网上的评论也炸开了。

网友1：“心脏猝死我身边已经发生五例了，身边一个个因为这个不在了。少熬夜，良好作息和饮食。不在的是一个人，痛苦的是那个人周围的所有人。”

网友2：“真的，以前熬的夜，迟早有一天要还回来的。以前熬夜我都觉得没事，然而今年开始莫名心跳过速，平躺着心跳都能到 100，只能吃药，整天没精神、没力气。”

重要的事说 3 遍：

早点睡、早点睡，早点睡！

最新《美国国家科学院院刊》研究表明：每晚睡眠不足 6 小时，持续一周，就会导致体内700多个基因发生改变。即使一晚睡眠不足，也会对人产生危害：精力不济、免疫下降、皮肤变差、心血管疾病……

所以，今天说完晚安，就真的晚安吧！

睡眠“欠账”很危险

美国斯坦福大学医学院睡眠失调中心主任威廉·迪蒙特教授指出：每个人身体里都有一本“睡眠账”，如果机体需要8个小时睡眠，你每天只能睡5小时，那一周你就欠下了21小时的债。

1、 老年痴呆几率增加，衰老加剧

美国加州大学伯克利分校的研究人员发现，人体在深睡眠时，大脑会整理白天的信息，并将信息产生的代谢废物清理掉。一直浅睡或不睡，该程序则无法进行，且会加速人体衰老程度。

2、 心脏变脆弱，高血压发病几率更高

长期缺乏深睡眠的人，心脏更脆弱，高血压发病几率更高。美国哈佛大学研究发现，人在深睡眠时，心率比清醒时低10~30次，辛劳了一天的心脏才能充分休息。

3、 便秘、胀气、消化不良频繁出现

深睡眠状态下，人体的胃肠功能也会得到休息。深睡眠不够，更易出现便秘、胀气、消化不良的问题，负面情绪也会不断。

睡不好，到底是因为啥？

睡得香的人大致都相同，睡不好的人却各有各的原因。

1、 生理原因：生物节律的紊乱

随着年龄增长，大脑的睡眠调节中枢功能下降、人体负责调整生物钟以及诱导睡眠的MT分泌的越来越少，造成生物节律出现紊乱，导致很多人难以入眠。

2、 心理原因：思虑过多压力大

明明很困，但就是睡不着，越躺越精神，睁眼到天亮；还有一些人是对睡觉这件事本身有了恐惧感，睡前焦虑。因为担心睡不着而睡不着，形成恶性循环。

3、 光线原因：干扰深度睡眠

加州理工学院的研究人员所证实：黑暗有催眠作用，光亮会干扰到深度睡眠。

研究表明：人脑内的松果体只有在日夜接触的光亮有足够大的落差时，才会分泌MT，而MT分泌的多少与睡眠质量直接相关。

4、 肠道原因：影响睡眠质量

美国加利福尼亚大学洛杉矶分校的一项研究显示，肠道中的细菌能通过肠道自主神经系统直接与大脑进行交流，影响人的心情好坏，如果肠内菌群失调，则会影响人的睡眠质量。

哈佛“478呼吸法”，帮你召唤周公

美国哈佛大学医学博士安得烈•韦尔发明了“478呼吸法”，能有效调节呼吸、平复焦虑情绪、带你进入梦乡。

威尔博士解释，这一帮助睡眠方法姿势可以很随意，具体步骤是：

1、用口大呼气；

2、闭嘴，用鼻子吸气，在心中数4个数（1、2、3、4）；

3、停止吸气，屏住呼吸，在心中数7个数（1、2、3、4、5、6、7）；

4、用口大呼气，同时心中数8个数（1、2、3、4、5、6、7、8）。

威尔医生认为，这种方法非常有效、建议每天练习两次4-7-8呼吸法，连续练习6到8周，就能熟练掌握这个方法，然后就能达到60秒进入睡眠的状态。

多方入手，找回深度睡眠

1、睡眠环境一定要安静、舒适、光线要暗；

2、规律作息时间，按时睡按时起；

3、适当补充外源性产品，让下降的MT水平恢复到年轻状态，调节生物节律；

4、不要在床上看电视和手机、书等和睡眠不相关的事情；

5、上床 20~30 分钟不能入睡，可以起床走个 10 分钟等有睡意再上床；

6、睡前避免饮用咖啡、茶等影响睡眠的饮品，避免剧烈运动。

7、调整好肠道功能，让肠内菌群平衡，保持有益菌活性。肠道好了，对睡眠也有促进作用。