​小腿太细怎么快速练粗(提踵有助于让小腿变细吗)

小腿太细怎么快速练粗(提踵有助于让小腿变细吗)

腿太细怎么快速练粗腿呢？

腿是人体下肢力量的代表，一双好腿能带去任何你就想去的地方。

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那么，腿细的原因是什么？

腿细就是因为腿部肌肉群的肌肉量少，所以，腿显得细。

如果腿部肌肉量比较多，腿部骨骼被肌肉仅仅包裹住，那么腿会显得饱满，而不是显得太细。

腿粗是怎么回事？

腿粗多数原因是因为腿部脂肪囤积过多，肌肉不够脂肪来凑，皮下脂肪太多腿怎么会不粗。

（遗传因素除外）

腿由细变粗的过程是怎样的？

瘦子腿由细变粗，只能通过增肌的方式，因为你想一想，你总不能想尽办法去增加脂肪去显得腿粗吧。

我们再做一个大胆的假设，如果你真的通过增加脂肪的方式去“增粗腿”并且也取得了成功，那腿型软绵绵的，松松垮垮的，还一腿肥肉，是你想要的粗腿效果吗？

所以，我们增粗腿的方式就只剩腿部增肌这个方式了，这个样增粗腿与脂肪型“增粗腿”有何不同？

大大的不同

肌肉型的方式增粗腿是增加腿部肌肉量，腿部肌肉量增加，那么腿自然更强壮有力。

脂肪型式增粗腿，腿部力量没有增加，反而多出一堆脂肪，既不灵活，也不方便，还不利于健康。

所以，

瘦子想要把腿增粗增大，那么唯一的办法就是增肌，只有增加自身大腿的肌肉量，才能使腿的肌肉围度上来，腿才会“粗”，从而达到“曾粗腿”的效果。

这时就会有人说：是不是要吃很多让身体长很多的脂肪，然后把脂肪转化成肌肉呢？

No！

肌肉是肌肉，脂肪是脂肪，这两者之间不存在直接转化的关系，所以，这样的想法是不OK的，这样的做法更不OK。

所以，想要增粗腿，那就老老实实对腿部肌群进行训练，增加腿部肌肉群的肌肉量，增肌腿部肌肉群的肌肉围度，这样才是实现增粗腿的正确办法。

其次，是开始腿部增肌的训练。

腿部增肌主要是增加大腿前侧的股四头肌，股二头肌和大腿后侧的腘绳肌。

所以，增粗腿的计划分为三个部分，一个部分是大腿前部，一个部分是大腿后部，一个是大腿内侧肌肉群。

大腿前部肌肉群包括：股四头肌，缝匠肌，阔筋膜张肌。

内侧肌肉群：耻骨肌，长收肌和短收肌，大收肌，股膜肌。

大腿后部肌肉群包括：股二头肌，腘绳肌，腘绳肌包括：半腱肌，半膜肌。

腿部肌肉群图解：

做哪类腿部训练动作可以有效训练到大腿肌肉群呢？

第一个动作：

直腿硬拉

目标肌肉群，大腿后部肌群

动作要领

准备动作

双脚比肩略窄站立，抬头挺胸，腹部收紧，目视前方，双腿微屈，正握杠铃。

第一步

向上拉起杠铃，呼气。动作到达顶峰时稍作停顿。

第二步

缓缓放下杠铃，髋关节稍微后移让躯干前倾，膝盖稍微弯曲但要保持小腿垂直地面 。

杠铃在整个动作过程中应贴着小腿缓慢下落 腰腹收紧，肩胛骨微微后收。

GIF图解：

注意事项：不要让腰椎转动或者肩部前伸。

第二个动作：

跪姿腿弯举

目标肌肉群：大腿后侧肌群

动作要点

准备动作

按照固定器械的要求，跪在弯举器械上，将一脚后跟放在滚板下方，前臂放在约束板上支撑身体。

第一步

然后按照固定器械固定的运动轨迹慢慢向上抬起腿，动作到达顶峰时，稍作停顿。

第二步

慢慢的反方向还原。

GIF图解：

第三个动作：

俯身哑铃腿弯举

目标肌肉群：大腿后侧肌群

动作要点

准备动作

俯身，固定身体，双脚夹住哑铃

第一步

腿慢慢向上弯举抬起哑铃，动作到达顶峰时稍作停顿。呼气

第二步

然后，慢慢下放还原至起始位置。吸气。

第四个动作：

宽距哑铃深蹲

目标肌肉群：大腿前内测肌群肉

准备动作

双脚约两倍肩宽距离站立，双手握哑铃放于身体前方，挺胸收腹，目视前方。

第一步

臀部后移下蹲至大腿与地面平行，动作到达顶峰时稍作停顿，呼气。

第二步

然后慢慢起身，吸气。

注意事项：全身保持腰背挺直，膝盖与脚尖方向一致。

第五个动作：

坐姿腿屈伸

目标肌肉群：大腿前侧肌肉群

动作要点

准备动作

坐在腿屈伸机上，腰背靠紧靠板，两手握扶把，两腿屈膝下垂，双脚勾住横杠。

第一步

股四头肌发力，小腿举起抬起双腿，动作到达顶峰时稍做停顿。

第二步

然后慢慢恢复到起始位置，重复。

GIF图解：

第六个动作：

杠铃深蹲

目标肌肉群：大腿前部肌肉群及臀部肌群。

动作要点

准备动作

两脚平放于地面，与肩同宽，脚尖向外斜30度，肩负杠铃，挺胸收腹，双眼平视前方。

第一步

屈膝下蹲至大腿微微低于膝盖，呼气。动作到达顶峰时稍作停顿。

第二步

然后慢慢还原至起始位置，呼气。

GIF图解：

（注：动作不分先后）

腿部拉伸训练

一

拉伸大腿后侧

二

拉伸大腿前侧

再次，做的是“吃”的部分。在腿部训练结束后两个小时之内及时给肌肉补充营养，给肌肉足够的营养。这是肌肉增长的重要保证，也是腿部增肌过程中的重中之重。

腿部肌肉能否增肌，营养补充是极其关键的一部分。

最后做的是“睡”的部分，给肌肉足够的恢复时间，让肌肉超量恢复，达到增肌的目地。

睡得部分和吃的部分应该协同进行，这样肌肉恢复的效果更好。

综上所述，腿太细因为腿部肌肉量少，想要增粗腿，增粗粗腿分三个部分增肌，大腿前部和大腿内侧，大腿后部，然后做腿部训练计划，给大腿肌肉足够的刺激，

总结：

腿太细，那么就通过增肌的方式增加腿部肌肉量，使腿的骨骼有足够的肌肉包裹，这样腿部就不会显得细。

腿部的肌肉量多了，腿自然看起来就会有型一点，而不是筷子腿。

楼主腿有多细，我还是第一次听说要给腿增肥的，如果让腿变粗的话那应该只有增肥咯